Home » Sức khỏe » Người tập thể thao cần chế độ dinh dưỡng như thế nào ?

Người tập thể thao cần chế độ dinh dưỡng như thế nào ?

Tập luyện thể thao cần một chế độ dinh dưỡng phù hợp và thông minh để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể.Cho dù bạn chơi bóng đá, bơi lội, chạy bộ,đạp xe đạp tập thể dục đa năng hay đi bộ…dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng ảnh hưởng tới kết quả tập luyện thể thao mà bạn đặt ra.Dinh dưỡng không chỉ giúp bạn có một sức khỏe dẻo dai, một thân hình hoàn hảo mà còn khiến tinh thần luôn tươi mới, đẩy lùi những căng thẳng,mệt mỏi của cuộc sống hàng ngày.

Người tập thể thao cần chế độ dinh dưỡng như thế nào ?

Cơ thể chúng ta cần một sự cân bằng của protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, khoáng chất, vitamin, chất xơ và nước.

Nếu bạn thường xuyên tập thể thao hằng ngày bạn sẽ cần nhiều năng lượng, nguồn dinh dưỡng hơn những người không vận động. Tất cả những điều bạn cần là tuân theo các bài tập một cách đều đặn với cường độ phù hợp.

Bổ sung lượng calorie với năng lượng tiêu thụ. Nếu bạn chỉ luyện tập thể thao từ 3 đến 4 giờ trong tuần, bạn không cần tăng cường lượng calorie tiêu thụ hằng ngày (1800 cho nữ và 2100 cho nam). Nếu tập luyện nhiều hơn hoặc bạn tập luyện với cường độ cao, bạn phải điều chỉnh chế độ ăn của mình. Một số người tập luyện nhiều cần tới 2000 calories cho nữ và 2700 calories cho nam, còn đối với một số người luyện tập với cường độ cao trong ngày cần từ 2400 đến 2800 cho nữ và từ 3000 đến 3500 cho nam.

Tinh bột và đường: Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu suốt buổi tập. Khi luyện tập, lượng glycogen trong các cơ bị hao hụt dần, nếu cơ thể không có đủ năng lượng dự trữ, bạn sẽ bị mệt mỏi, kiệt sức, thậm chí ngất xỉu.

Protein: Protein rất cần cho hoạt động bình thường và sửa chữa các mô của cơ thể, cung cấp kháng thể chống các bệnh nhiễm trùng… Không đủ protein, ta rất dễ bị mỏi cơ, xương kém phát triển, từ đó không đủ sức tập luyện.

Hình ảnh có liên quan

Vitamin: Khi thiếu hụt các vitamin cơ thể sẽ chậm phục hồi sau tập, cơ thể kém dẻo dai, và dễ bị chấn thương khi tập quá tải.

Khoáng chất: Thiếu magnesi, công đoạn chuyển hóa năng lượng sẽ kém. Thiếu calci sẽ làm loãng xương, nguy cơ gãy xương và chấn thương cao cao. Thiếu các chất khoáng vi lượng như sắt, kẽm, đồng, iod, mangan, selen… có thể ảnh hưởng đến khả năng chống lại bệnh tật.

Nạp đủ năng lượng thiết yếu

Tùy theo thể trạng và môn thể thao mà mỗi người cần bổ sung dinh dưỡng cho mình theo một chế độ phù hợp, quan trọng nhất là cần nạp đủ của protein và tinh bột. Mức tinh bột cho một người chơi thể thao ở mức khoảng 8-10g/kg trọng lượng cơ thể. Cơm, mì, khoai, các loại ngũ cốc, rau xanh… cần chiếm khoảng 20-25% khẩu phần ăn hàng ngày mới sản xuất đủ lượng tinh bột và đường cho cơ thể. Bên cạnh đó, cần phải nạp lượng protein bằng cách ăn hầu hết những loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật (như thịt, cá, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa…) lẫn thực vật (đậu hũ, các loại đậu, trái cây, rau, ngũ cốc… Mỗi người cũng cần 1g protein/kg cân nặng của cơ thể mình.

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Hình ảnh có liên quan

Chế độ ăn giàu vitamin và khoáng chất đặc biệt cần thiết với người chơi thể thao. Bạn cần ưu tiên các loại thực phẩm giàu magnesi như rau màu xanh đậm, các loại hạt, chocolate, hoa quả khô để giúp cơ thể chuyển hóa chất béo thành năng lượng, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Bổ sung calci để giúp xương chắc khỏe, giảm khả năng gãy xương bằng cách uống sữa và các sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Kết hợp, bổ sung vitamin A, nhóm B, D, E, K C… có từ rau xanh hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá, gan, trứng giúp…. để giúp tăng sức đề kháng. Mỗi ngày, hãy đưa thêm ít nhất 300g rau và 200g trái cây vào thực đơn.
Rau xanh và trái cây chiếm 35% khẩu phần ăn để bổ sung vitamin cho cơ thể thế nên đừng bỏ qua nó trong thực đơn hằng ngày dù bạn không thích ăn chúng cho lắm.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*
*